目前分類：瑜珈練習筆記 (159)

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下班後順道載朋友回家，因此很早就到教室。鋪好全部的墊子，打開窗戶，只有我一個人的教室很寧靜，做了好一陣子的輪棒暖身才有同學進來。今天進入新課程的第二堂，天氣也已回暖，但缺課的同學不少，大家都有點兒驚訝，不過，這樣不會太擠，也挺好的。
因為還是有不少同學是第一次出現，老師還是仔仔細細的把所有的動作都示範講解一遍，下次才要開始調整。剛開始的眼睛和頸部暖身有助於內耳平衡，老師希望有此問題的同學回家多做，還要另外多做閉著眼睛從房間一端走到另一端的練習，情況會有明顯改善。今天的牛面式後，照例有雙手大拇指壓腳底湧泉穴、前彎胸腹貼大腿的動作，老師問有無人可以前彎到頭碰地時，被人發現我的腦袋瓜離地不遠，老師就來幫我調整，讓臀部不要在頭碰地時浮起來，結果...慘叫兩聲後果然貼地成功。老師強調如果是很瘦、大腿細、沒有小腹的人比較容易貼到...可是...我的確是算中等偏瘦的體型啦，但我是大腿肌肉練的很大塊的小腹婆耶~~好吧!只能算我腰肢柔軟天賦異稟了~~
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又是一下子從溫暖舒服的天氣掉到冰水裡的感覺。所以雖是周五的第一堂課，應到39人，實到28人左右。 教室裡原本有提供那種厚厚的墊子，我原本都習慣拿瑜珈毯鋪上去，避免汗水滴濕也顧及個人衛生；但這期的課有許多滑動、翻轉的動作，上回就覺得毯子會絆腳、滑動後會皺在一起，這次就乾脆帶自己的墊子，比較習慣，也不會因為太厚而不好平衡。 老師也記取周二那班同學們都會小小偷吃步的教訓，幾個比較簡單的動作用口頭講解，盯著我們做，順便提醒大家正確的角度，更慘的是，時間有稍稍拉長~~喔喔喔~~粉累~~和週二比，今天的腳掉下來好幾次。 因為和週二的動作一樣，今天作來順手多了。而且在犛鋤、肩立式的回復躺姿時，動作可以更慢、更扎實。魚式回復後，老師繼續做了幾個動作。首先躺姿，左腳踝疊在右腳踝上，兩手上舉過頭在後面地板交握，然後往右翻成面朝下的姿勢，腳維持不動，雙手打開到背後臀部處交握，腹部用力將肩膀、胸部離地，再將手上抬離開臀部數秒，頭貼地，再來一次。之後，翻回原地。 說真的，這期動作偏重在腹部的力量，回家後會覺得肚子和腰會酸痛，可見平常這邊有多弱。好，就衝著可以達到修飾的效果，拼了。

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從開始上蕙莉老師的課至今，正式進入第三期，也就是第五個月起跑囉。進到教室發現原有的位置已經有人了，既然是新的一期開始，我也就把位置挪到第二排，可以把老師的動作看得清楚些。而且，今天一定又是全新的一套哩!真是滿心期待!
果然，老師一開始帶的暖身就完全不同了。雙腳內肩寬，雙手平舉輪棒吸氣往上，吐氣往下，雙眼注視輪棒~老師強調，不是用"半個"眼睛〈眼瞼半垂〉來看輪棒，是要把頸部下垂張大眼看輪棒!再換成右手起，輪棒往左上，吐氣往左下再回正，換邊再做。身體前彎輪棒觸地，旋轉腰腹，把輪棒擺在左腳腳刀外側，換邊。再來加深旋轉，把輪棒放在左腳後腳跟，停留，再換邊。雙腳打開外肩寬，身體與地面平行，雙手握輪棒前伸，身體往左翻，胸部腰腹往上；身體往左側伸展與地面平行，再回中間換邊。躺姿，輪棒放在臀部下方，雙手還是要握住兩側，雙腳先並攏伸直，隨口令先將左腳往左劃圈，再換右腳，以免大家的腳打結；再來是雙腳併攏抬高60度，左右劃圈。最後是雙腳自地面開始前後交叉9次〈像剪刀，要配合上升速率〉逐漸到成90度，再交叉9次下來地面。這個動作強烈感覺到小腹、腰部和大腿根部爆酸，哀鴻遍野。老師說，這個月剛好遇到過年，大多人都會忍不住多吃ㄧ些，所以，這期的動作重點在下半身，而且要讓大家美麗過年，眼睛有神，臉部線條緊實，所以會有很多張大眼睛的動作，請帶隱形眼鏡的同學下次開始戴眼鏡來上課，否則眼睛容易乾。
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晚上有點兒飄雨，不過室內溫度還有17~18度，本想穿短袖去上課，但想到回家時已近11點，還是穿了件薄薄的長袖排汗內衣較妥。
在這邊的課真是今年的最後一堂囉!下次周五晚上的課改成7點在長榮中學那班，ㄧ方面好停車、下課時間不會太晚，另一方面是又增加我一次蔬食的機會，哈!越想好處越多!只不過班上人數較多，可能無法在每個動作都被調整到~~嗯，等正式上課再看看囉。有一好沒二好啦。
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因為明天開始休假，等趕完幾份資料再衝到教室已經快七點了，可是教室內外一片黑，我一邊停車一邊懷疑是否今天開始停課？等走到教室門口，才發現已經有五位同學在黑暗中等待，直到班長去找警衛來開門，大夥兒才能進教室鋪墊子暖身。等老師來，才知道原來幫忙開門的幼稚園老師下期開始無法上課，得有同學提早來交接拿鑰匙。幸好班長剛好有空，自願接下任務，真是感謝她替大家做許多事。
今天是這一期週二課的最後一堂，老師要可以熟捻動作的同學嘗試半閉著眼睛隨著口令去體會冥想，讓精神更專注、動作的效能更發揮。這一期八堂課的動作在老師帶領下，的確很熟悉了，但是一回家還是忘掉一半~~哈!不過，最近幾堂課，我都是半閉著眼睛或是盯著定點，讓自己的心沉靜下來，讓身體更放鬆，感覺上更能伸展開來。尤其是在幾個單腳站立平衡的動作，不管是單腳彎曲提到腰際側彎或是武士式的單腳平舉與腰同高，都可以穩定的站著，縱使搖晃也很快平衡回來。我猜想，除了和最近兩邊的瑜珈課都剛好在加強這幾個動作外，腳的肌力增加也是原因。
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不知是因為近日工作壓力，還是快感冒了，一下午都覺得有點兒頭痛反胃。但今天是我的第十堂Ashtanga Yoga，也可能是短時間內的最後一堂~因為明年度工作調整及個人因素，無法再投資每次5小時〈包括車程與上課等〉在瑜珈練習上，無論如何，我一定要好好把握。
因為有幾乎沒有學過瑜珈的新生加入，上課前老師用了些時間和大家討論練習的觀念，也提及當初是看過Advanced A and B Series 才從哈達瑜珈轉而投入Ashtanga yoga的學習等過程。其實我早已注意到老師櫃子裡有許多書籍和錄錄影帶、DVD，就順便問老師有無David Swenson的Ashtanga yoga short forms DVD ，以便我日後自己在家練習。哈，果然馬上買到手，還聽到老師講起號稱Sri K. Pattabhi Jois 珍藏版錄影帶的故事哩。提到書籍和DVD，老師也再三提醒大家要尊重及珍惜這些大師花費數十年才鑽研出來的心血，千萬不可以盜版。我相當認同這個觀念。
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中午和同事一起去吃了藥膳火鍋，份量十足。因為已經控制食量好一陣子，所以是一邊懺悔一邊快樂的滿足口腹之慾。下班時，發現汽車輪胎可能是扎到釘子漏氣變成扁扁的，同事觀察後覺得先打足氣應該就可以回到家，明天再請車廠處理。果然，用最快速的方式處理妥當，讓我平安回家。真是感謝我熱心的同事們。
晚餐因有點兒耽擱，不敢多吃，擔心影響晚上瑜珈課，但不知道是因為先前處理車子有點兒緊張，影響到晚餐的消化；還是中午超份量的火鍋，完全反應到練習上，晚上的瑜珈課，很明顯的柔軟度變差，平衡感有點兒失去，連久違的右膝蓋疼痛都跑出來湊熱鬧，更不用說已經痛了幾天的腰椎......。嗚嗚嗚，星期二才在暗自竊喜突然的進步，今天就加倍退回去了啦。那诶安那？飲食對瑜珈的練習竟有這樣直接明顯？我真的有點兒嚇到了。
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這是周二班的倒數第二堂課，照例同學們趕快把學費交給班長搶先報名，晚了可擠不進來哩!我除了把周二的學費繳清，也趕快詢問另一位同時段週五班長那班的人數及報名情形，順便報名繳費，確定下期起更改到早一點的時段，九點多就可以回家休息，這樣周六一大早才不會為了上太極導引而痛苦掙扎。
老師一上課就告訴大家，這是最後兩堂課了，大家應該對整套動作都已經熟練，所以應該開始加大加深動作，去體會這套動作對身體的影響及好處。從徹底暖身後的拜日式，每一個動作都要求大家要儘量去做，酸到正確的地方、伸展到應該伸展的地方。今天的坐姿單腿前彎拉腳筋動作，我也是努力做到酸到不行、儘量把腳跟離地的程度，老師來調整時，又幫我把胸腹往前推，整個貼在腿上，額頭也貼在地上，腳跟再上提，哇!我不知道自己能做到這種程度〈原來身體還能再往前伸，這樣背才會平〉，但也酸到叫出來!接下來的就是左腳彎曲腳掌貼鼠谿，另腳側邊伸直，右手掌放左膝，左手緊貼左體側，拉伸脊椎後轉腰，去伸展鼠谿和腰部、臀部的動作。我一直覺得很難拉到鼠谿部，好像只拉到腰部和臀部；而且覺得手撐的很累，今天老師幫我調整半天，我還是覺得拉不到鼠谿部，後來老師注意到我的肩膀和支撐的手都太用力，再換邊時特別提醒我要放鬆，並且應該回家再練習。其實，肩膀過度緊張用力是我的老毛病，也是造成我容易腰酸背痛的原因之ㄧ，最近又明顯的跑出來，可得特別找出原因且注意改正才好。 今天還是做犁鋤變化環抱壓耳及橋式動作，壓不到耳朵的人押太陽穴；老師再提醒，可以做到的人就保持三次呼吸後回來，繼續做兩次橋式，之後吸飽氣放鬆。因週五做過一次，回家後又翻了書看，今天做來就順手很多。雖然膝蓋只能壓在太陽穴再下去一點點，但感覺比週五穩定；做橋式時也明顯感到老師所說腰椎處的壓迫〈也可能是我的腰傷還沒好的原因...〉，也儘量多撐一會兒。最後的大休息，再度享受到全然放鬆的感覺，起身的時候覺得精神飽滿愉快。能快樂的上瑜珈課，真是件幸福的事啊!

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今天的課多了些新面孔。不過因為我暫停了兩堂課，也記不清楚是否為上次來的新同學。新同學們對Ashtanga Yoga似有許多的問題，老師花了比較多時間在述說一些觀念，及回答同學的提問，正式上課時已經8點了。我自己因為腰椎的韌帶還有點兒痛，事先和老師報備，視狀況做動作，以免影響痊癒的速度。
仍然從躺姿的緊繃肌肉、放鬆及深呼吸開始，特別加強手臂的支撐力量。在做武士式及各種變化式時，老師停留較久的時間在調整同學的動作，支撐的時間一長，大家的大腿都頻頻顫抖哀哀叫。老師強調膝蓋與腳踝的垂直、膝蓋不要外翻的原因，並請大家嘗試一個短暫的錯誤動作，去體會用力在不當部位的感覺，大家更能了解正確動作之重要。有同學問到武士式後腳無法伸直的原因？老師認為是腳筋還沒拉開，請大家多練習坐姿單腳前彎。重點在於後膝蓋那條筋要能貼地，不要有空隙~~哈!這也是最近蕙莉老師在強調的重點。儘量把腳跟外推、離地，讓腳筋有酸的感覺。注意腳的肌肉要很用力，以免傷到關節。這些都是避免受傷且達成進步的重點，我可得牢牢記住。
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想到冷颼颼的天得騎著機車去上課到10點半，就超想念每週二可停車的長榮幼稚園教室。忽然靈光一現，嘿，為何不把爬山用的GORE-TEX外套和羽毛衣拿來穿啊？就這樣，暖呼呼的騎著車，完全沒感覺到一絲絲寒意耶!連練完回家，也一樣喔!哈哈哈!雖然呆呆的冷了一陣子，現在開始物盡其用，還算為時不晚!
今天的基本動作是犁鋤式的變化式。首先躺姿將腳舉高與地面成90度，往後完成犁鋤式，然後雙腳略打開，兩膝彎曲並分別壓住兩邊耳朵，手臂環抱膝蓋，可以的腳背平貼地面，不行的就墊腳尖。如果無法壓住耳朵的，雙手從內側去壓住耳朵，雙腳略打開，保持犁鋤式。數秒後，慢慢將腳回復到90度垂直，務必注意頭頸的固定，靠腰腹的力量，慢慢把雙腳放下。然後，保持平躺姿式，手臂放在兩旁，兩膝彎曲，腳底平貼於地，並且靠近臀部。然後把臀部、腰腹往上撐起來，儘量抬高，頭頸肩膀平貼於地，然後雙腿併攏慢慢伸直，臀部繼續抬高，應是橋式的進階變化式。數秒後，邊吐氣，將四肢及臀部自然往下掉〈骨質疏鬆者請輕放即可〉，調息後大休息。
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周日剛下山，一年沒爬大山又幾乎封拍的我真是確實的感受到腿力及心肺功能的快速下降，N年不識"鐵腿"滋味的我，再度領教到這挫折的滋味。雖然經歷過週一的休息及做按摩紓緩緊繃糾結的肌肉，今天要上瑜珈課，還是有點兒擔心。上課前的輪棒暖身操加倍的做，暖開整個上半身，再咬牙緩緩的用較輕的力道去推去輪我的大小腿肌肉，不一會兒，感覺好多了，只剩下血海穴附近比較疼痛，我猜和我的膝蓋傷有關，只敢用手慢慢去按摩推揉。正式上課後，隨著老師的口令，專心投入每個動作，我幾乎忘了自己的"鐵腿"~直到一個單腳站立，另一隻腳彎曲舉起與腰部同高，轉到另一側，拉體側、用單腳平衡的動作才又比較有感覺。
今天的基本動作不太容易。有點兒像樹式的進階變化， 或說是類似Ashtanga Yoga的Ardha Baddha Padmottanasana〈回家翻書，發現手部動作不一樣，其他類似〉。全身靠右腳站立，用右手抓住左腳，左腳在右大腿上成半蓮花坐〈無法成半蓮花坐的，可以讓左腳平貼在大腿內側~如樹式腳部〉，站穩後，身體前彎、雙手慢慢觸地，繼續保持平衡，雙手往後腳跟走，停住，讓腹部儘量貼大腿、額頭去貼小腿。然後，右手回去抓左腳尖，剩左手掌在地上保持平衡。確定平衡後，左手掌慢慢的離地，身體緩緩拉起擺正。這個動作拉上來比彎下去費力，需要相當的專注力、集中力與肌力；且會拉到腳後筋與臀部。我平衡的不好，又覺得左腳上來右大腿的半蓮花坐壓得大腿挺痛〈反邊就不會，不知道和我左膝的傷有無關係？〉，用力平衡到手腳都冒汗；換邊做就好多了，不僅平衡比較順，也比較能讓額頭去貼小腿。左右兩邊的動作差異還是很大。
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上課的人數和氣溫成正比，隨著猛降的氣溫，一下子少了好多人。同學大多換上長袖衣服，窗戶也關小很多，以免著涼。但也是因為衣服的阻隔，輪棒的按摩就沒有那樣直接，覺得大半天還暖不起來。
今天的基本動作仍是在伸展環跳穴附近。雖然上週五做過一次，且是簡單的動作，但還是覺得在老師調整後，才真正覺得是很舒服的伸展開來。老師說這個動作很適合自己在家裡做，嘿嘿，我想也是。
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今天是忙亂的一日。
等忙完大部分出差的工作，再回來聯絡確認明天要準備的東西，哈!不僅是時間緊迫，也累到不想動彈，今天的Ashtanga Yoga課程就暫時休息乙次吧。只是這樣一來，原本下周就因有事已計畫好要請假的~~哎喲，就得連休兩次了。遠距離的學習，果然很容易因為工作、家庭及其他因素受影響哩。
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今天比較早到教室，幾位資深同學慣例的早就開始拖地板了，真是很謝謝她們!
週二成功的接到一邊的手，當天也覺得特別有伸展到，果不其然，這幾天隱約感覺到鼠谿部和大腿內側，有點兒輕微的酸痛。而且，昨天在穿上去年秋冬的一件灰色西裝褲時，很欣喜的發現，耶~~可以把去年撐壞重新縫鬆的鈕釦和勾環全改回來了!去年底因腳趾頭開刀，停止打球等所有運動，體重雖上升不多，但都集中在腰腹臀腿，撐壞一堆長褲和裙子，讓我挫折的要命!最近的勤練瑜珈和控制飲食，雖然只減少2公斤，可是...腰腹明顯輕盈了，許多長褲可以輕鬆穿上...。雖然還沒回到自己的標準，但是，我也心滿意足，有動力再加油囉!
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冷鋒真的在晚上蓮步輕移下到南部來，一下車進教室這段路，就明顯感覺到冷風颼颼，和白天的炎熱截然不同。我還是穿著無袖上衣和七分褲，雖不冷但真有些涼意，鋪好墊子就很認真的用輪棒作起暖身操。不一會兒，皮膚開始發紅，全身都溫暖起來。
老師依慣例帶著這期的新輪棒動作，去伸展手臂、頸部、背部、體側並去感覺氣的流動。雖然沒有明確的感覺到像老師說的那樣明顯的氣的流動，但今天很能體會所謂氣順著身體在走的感覺。。
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這是我的第8堂Ashtanga Yoga。

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蕙莉老師自18日開始停課到今天上午，我跟著停了兩堂課，加上之前林老師的Ashtanga也停了兩次，一下子少了四次練習，渴望上課的心情真是在這個禮拜升到最高點。
自從老師提醒並矯正我的"擠腰"情形後，我在上課時不斷提醒自己要注意收腹，把腰椎擺正、背打平，持續三個月的努力，在最近的一個動作明顯進步。雙手在兩耳邊上舉合掌，墊高腳尖撐住、雙腿併緊，膝蓋併攏、夾臀、收腹，將脊椎不斷上推，肩膀放鬆，要感覺脊椎在用力往上撐住，背部是平的。前幾次，我還常被老師拍打背部矯正，今天被老師稱讚背很平，請同學看我的腰腹、脊椎和背部，說一定是我都有時時注意矯正的結果。嗚嗚嗚...真是太高興了，雖然汗珠已經從背上冒出來，但是爲了這種肯定及好不容易矯正壞習慣的喜悅，咬著牙，硬是死墊著腳尖努力保持平衡不敢掉下來...。
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因老師在高雄和台北分別舉辦兩場研習，所以停課兩周。今天終於可以開始接續我的第七堂Ashtanga Yoga，雖然天氣陰冷又飄著雨，但我深刻體會麥可在網誌裏提到的，稍微休息後那種渴望練習的能量。整堂課裡，出奇的專心，眼睛可以穿越對面的同學凝視一個定點完全不受干擾；也可以聽到自己努力發出的呼吸聲〈雖然還不是很正確〉；儘量去注意每一個動作的細節，做到自己目前的極限。下課後，特別舒暢且滿足。真是奇特的體驗。
這次又有三、四位新生加入，不過，應該都不是完全新手，我聽見有個女同學已經學過二年瑜珈，希望在老師這邊更精進，果然在後來的船式、青蛙式〈烏鴉式〉等展現功力，而得到老師認可能直接去上進階班哩。
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從早上7點多進辦公室開始忙到下午5點半~~，終於把這籌備一個多月的活動圓滿結束，只要再把成果報告作完，就可以稍稍喘一口氣了。本來有點兒擔心晚上的瑜珈課會趕不及，幸好一切順利，而且，7點的課我6點50分進教室~~居然只有四個人!今天是什麼日子啊？大家都很忙咧。直到7點鐘，人潮乍現，在老師踏進來前，教室恢復到平日九成人數。
天氣漸漸涼了，雖然已經加強暖身動作，身體還是不容易流汗。雲雀式時，老師還是強調恥骨要坐在腳跟，脊椎伸展上提後才後仰，再把腰臀下壓。老師問沒壓到恥骨的舉手，我趕快舉高我的手請老師幫忙調整。後腿在臀部後面伸直，臀部坐在彎曲的那隻腳背後跟上，老師把我的頭擺正、背脊拉正伸展先往上帶，再慢慢仰頭後彎，果然就很有感覺。老師提醒，如果做這個動作腰很痛的人，ㄧ定要注意不要「折腰」，並且找了一個折腰的同學錯誤示範後再調整成正確的，讓我們了解腰部彎曲程度的地方〈正確的腰彎曲的部位比錯誤的要高一點〉和程度的不同。
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今天只比平常晚了五分鐘進教室，老師還不會這麼早來，不過...，耶~~比平常多好多人~~而且我習慣的位子也已經有人了~~，哇!蕙莉老師的魅力果然是越來越驚人了。
鋪好墊子開始自己做輪棒暖身。我還是習慣從梳頭開始，再來做頸肩背腰臀的輪棒操，會感覺比較舒服。幾次下來，已經開始冒汗。
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